睡不著？ 4 種經醫學證實的治療失眠和睡眠障礙的方法 （第 2 部分）
信息由精神病學專家 Keith Hariman 博士提供
治療慢性和急性失眠
對於那些患有急性失眠症的人，治療包括識別壓力源，以及了解它如何影響個人。可能會在短期內給予一些鎮靜藥物，以盡量減少日常功能的任何問題，但重要的是要注意服用藥物的時間，以避免對它們產生依賴。
慢性失眠的治療包括改變睡眠習慣、優化睡眠環境、認知行為療法和藥物（如果需要）的組合。研究表明，這些因素的組合比單純服用藥物更有用，而且從長遠來看副作用更少1. 與急性失眠症一樣，慢性失眠症的治療也包括確定影響睡眠的誘發因素和持續因素。
有 4 種醫學證明的方法可以治療這兩種類型的失眠：
1.改變你的睡眠習慣
2.優化你的睡眠環境
3.失眠的認知行為療法
4.失眠的藥物
- 改變你的睡眠習慣
如今，許多人大部分時間都在床上醒著，這擾亂了睡眠習慣和入睡能力。
改善睡眠的簡單生活方式改變包括：
僅在您感到困倦時才上床睡覺，並且每天在同一時間睡覺和起床。
醒來時離開床。
如果您在二十分鐘內未能入睡，最好在回來之前離開床做其他事情。
白天避免小睡。
午餐後避免攝入咖啡因，晚餐時避免攝入過多的食物。
進行足夠的體育鍛煉。
避免飲酒。雖然有些人喝酒是為了促進睡眠，但酒精會破壞睡眠結構，讓您在半夜醒來更快。
睡前洗個熱水澡。這會增加你的核心溫度，降溫效果有助於促進睡眠。
- 優化你的睡眠環境
睡眠環境的以下變化也有助於睡個好覺：
盡量減少臥室中的環境光和噪音。
決定要保留哪些床伴（包括您的狗和貓）。
睡前避免看屏幕（如電視和手機）。屏幕發出藍光，誘使我們的大腦認為現在仍然是白天。
取下時鐘，您可以在晚上輕鬆查看時間。無法入睡時經常看時鐘會加劇焦慮程度，並使其更難入睡。
保持臥室舒適的環境溫度。對於大多數人來說，這是22℃左右。 - 失眠的認知行為療法
認知行為療法 (CBT) 是一種心理療法，已證明可以有效對抗失眠，患者發現更容易更快入睡。使用 CBT 治療失眠得到了研究和國家臨床指南2,3 的認可。
CBT可以分為兩個方面，結合在一起帶來有效的治療：認知療法和行為療法。
認知療法有助於平息睡前存在的過度擔憂，澄清對睡眠的正確期望，並教育正確的睡眠習慣4。
行為療法使用基於放鬆的策略，例如漸進式肌肉放鬆、橫膈膜呼吸和正念，通常與其他促進睡眠的干預措施結合使用。
這種心理療法也用於試圖在沒有催眠藥5 的情況下進行管理的患者。
- 失眠藥物
在香港，失眠症患者常用的藥物主要有 3 種。
您可以購買作用於組胺受體的藥物（例如治療普通感冒的藥物）
您也可以購買作用於褪黑激素受體的藥物。這些藥物無需醫生處方即可在櫃檯購買。然而，雖然它們被認為是一線治療，但許多患者對這些藥物產生耐受性，並且在長期使用後，促進睡眠的作用最終會消失。
第三類藥物作用於苯二氮卓受體，包括佐匹克隆、唑吡坦等Z類藥物，以及地西泮（Valium）、勞拉西泮（Ativan）等傳統苯二氮卓類藥物，對促進睡眠和維持整夜睡眠也有一定價值。然而，它們也會導致依賴性和其他副作用，例如夢遊。因此，它們只能在醫生的處方下使用。
醫生可能會為促進睡眠而開其他藥物，例如，如果患者患有共病精神疾病。在這種情況下，醫生可能會選擇開一種藥物來治療潛在的精神疾病，並具有鎮靜副作用來治療共存的失眠症。
結論
失眠是一種普遍存在的疾病，通常會對個人的健康和生產力造成破壞性影響。失眠的管理包括識別失眠的誘發和持續因素，採取相關的生活方式改變，優化睡眠環境。醫療專業人員還可以就認知行為技術為您提供建議，以管理失眠並開出適當的藥物，這樣您就可以每天保持清醒和警覺。